Bób – kalorie i właściwości. Jakie ma wartości odżywcze?
Bób to warzywo, które warto wykorzystać w swojej kuchni. To cenione źródło białka i innych składników odżywczych, dlatego dobrze je wdrożyć w swojej diecie. Dowiedz się, kiedy jedzenie tego warzywa jest niewskazane. Sprawdź, czy kobiety w ciąży mogą sięgać po ten przysmak.
Źródło: 123RF
- Bób to niezwykłe źródło białka. Dzięki temu można zastąpić nim mięso.
- Bób zakazany jest w przypadku fawizmu oraz dny moczanowej. Kiedy jeszcze?
- Bób może być jedzony na surowo, ale tylko w ściśle określonych przypadkach. Bób gotowany jest bardziej kaloryczny i ma wyższy indeks glikemiczny.
Spis treści
- Jak wygląda bób?
- Odmiany bobu
Jak wygląda bób?
Smaczne i zdrowe warzywo, które można spotkać w naszych ogródkach to bób. Należy do najstarszych i najbardziej cenionych roślin, zawierających białko. Bób ma formę ziaren, zwykle o jasnobeżowym, zielonym, a nawet różowym kolorze, ukrytych w strączkach.
O bobie można powiedzieć, że ma dwie ojczyzny, bowiem pochodzi z południowo-wschodniej Azji i północnej Afryki. Bób to jedna z pierwszych znanych człowiekowi roślin strączkowych, którą uprawia od 5 tysięcy lat. Jednak pomimo dobrego wpływu na glebę, na uprawę bobu zdecydowało się niewielu rolników w Polsce.
Najwięksi europejscy producenci tego przysmaku to: Francja, Włochy, Hiszpania i Niemcy. Odbiorcą nasion jest tzw. rynek świeżych warzyw.
Sezon na bób przypada w miesiącach letnich – od czerwca do sierpnia. Jednak, dzięki m.in. mrożeniu, owocami bobu można zachwycać się również w innych porach.
W zależności od odmiany, bób jest rośliną samopylną lub obcopylną. Obcopylne są odmiany wielonasienne. Jednak przynależność do tej grupy zależy także od innych czynników, np. warunków wzrostu.
Warzywo bobu cieszy się tak dużą popularność, że potrafi być wykorzystywane w różnych sloganach. Pewna polityk (Klaudia Jachira) stworzyła prześmiewcze hasło: “Bób, hummus, włoszczyzna”, jako parafrazę zwrotu: “Bóg, honor, ojczyzna”. Ze względu na okoliczności użycia tego hasła, sytuacja ta spotkała się jednak ze zróżnicowanym odbiorem.
Odmiany bobu
Istnieje wiele odmian bobu, które różnią się od siebie m.in. wysokością. W krajowym rejestrze, w 2020 roku, funkcjonowało 17 odmian bobu.
Najlepsza odmiana to taka, która odpowiada Twoim gustom. Jeżeli cenisz sobie bób o dużych nasionach, sięgnij po Jankiela Białego czy bób biały Windsor.
Dość wczesną odmianą bobu jest Rambos, roślina o średniej wielkości. Zwykle na tym rodzaju dojrzewa około 6-7 strąków nasion.
Z kolei bób karmazyn to odmiana średniowczesna, o przeciętnej wysokości 60-80 cm. Wyróżnia się niezwykłym, różowym lub czerwonym kolorem nasion.
Warto również zwrócić uwagę na inne odmiany bobu, m.in. bób:
- Dragon – bardzo wczesna odmiana, nasiona są duże i jasnoróżowe;
- Figaro – już po 75 dniach można uzyskać nasiona. Odmiana wyhodowana z przeznaczeniem do bardzo wczesnej, wiosennej uprawy;
- Bolero – osiągający gotowość do zbioru po około 90-100 dniach od wysiewu.
Na czym polega uprawa bobu?
Bób to roślina ceniąca gleby o dużej zawartości wody. Dobrze rośnie na glebach gliniasto-piaszczystych, madach i czarnych ziemiach.
Co więcej, nasiona bobu można sadzić w miejscach, gdzie wcześniej rosły inne rośliny, z wyjątkiem tych z rośliny bobowatych. Istnieje wówczas ryzyko chorób czy wystąpienia szkodników.
Jako naturalny nawóz można wykorzystać obornik, na który bób dobrze reaguje.
Kiedy sadzić bób? Roślina wymaga wczesnego wysiewu – w zależności od miejsca, można to robić od końca marca do drugiej dekady kwietnia. Jednak uprawę gleby pod bób należy rozpocząć jesienią (podorywka, talerzowanie, bronowanie ziemi).
Wykonuje się wtedy też inne zabiegi, np. nawożenie nawozami organicznymi, a także głęboką orkę przedzimową. Wiosną przeprowadza się m.in. włókninowanie.
Opóźnienie wysiewu może skutkować mniejszym o 50 proc. zbiorem bobu.
Jak sadzić bób? Wyróżnia się dwie główne metody uprawy:
- uprawa z siewu – polega na zasadzeniu nasion bezpośrednio w gruncie; korzystny wysiew to ten w rzędy co 40-60 cm, a w rzędzie co 10-15 cm. Głębokość siewu powinna wynosić minimum 4-6 cm. Mniejsza może wiązać się z ryzykiem wyjedzenia nasion przez zwierzęta;
- uprawa z rozsady – w pole uzyskaną rozsadę wsadza się w II połowie marca po wcześniejszym zahartowaniu. Znaczące jest również mocne nawadnianie rośliny.
Warto wspomnieć, że bób wymaga istotnego nawadniania, zwłaszcza w okresach: tuż po wysiewie, podczas zawiązywania strąków i w momencie dorastania nasion.
Dobrze przyjrzeć się też, jak rośnie bób. W zależności od wysokości, wyróżnić można:
- rośliny niskie – 40-45 cm,
- średnio wysokie – 50-100 cm,
- wysokie – powyżej 100 cm.
Kiedy zbierać bób? Należy to robić, gdy jest dojrzały, tzn. kiedy nasiona i pędy korzenia mają zielony kolor. Możliwa jest również uprawa bobu w doniczce.
Wartości odżywcze bobu – czy jest zdrowy?
Przyjrzyjmy się temu, co zawiera bób. To warzywo bogate w białko, dlatego warto, by po nie sięgali weganie czy wegetarianie, którzy często mają niedobór tego składnika w organizmie.
Jest ono w stanie zastąpić białko zwierzęce i zbilansować jego poziom w organizmach osób, które po niego nie sięgają.
Warto również sprawdzić, jakie witaminy ma bób. Są to m.in.:
- witamina A – nazywana też retinolem, wzmacniająca wzrok, skórę, włosy i paznokcie;
- kwas foliowy – inaczej witaminę B9, niezbędny składnik do produkcji krwinek czerwonych;
- witamina C – zwiększa przyswajalność żelaza;
- witamina K – jest niezbędna w procesie prawidłowego krzepnięcia krwi;
- niacyna – korzystnie wpływa na układ nerwowy.
Gotowany bób jest uboższy o witaminy, ponieważ traci je w procesie obróbki termicznej. Chcąc jeść surowy bób, należy sięgnąć po ten świeży, o jasno-zielonej skórce, bez przebarwień.
W składzie bobu znajdziemy również mnóstwo błonnika. To warzywo zawiera też znaczne ilości magnezu.
Właściwości bobu. Kiedy warto go jeść?
Po bób warto sięgnąć w różnych sytuacjach. Możesz nim zastąpić mięso. Z uwagi na to, że bób jest źródłem kwasu foliowego, warto po niego sięgnąć w celu wspomagania leczenia niedokrwistości.
Kwas foliowy może dodatkowo zapobiegać wadom rozwojowym u płodów ludzkich. Z tego powodu warto, by sięgały po niego kobiety w ciąży. Ważnym ograniczeniem jest jednak cukrzyca ciążowa, przy której lepiej zrezygnować ze spożywania bobu.
Warto zwrócić uwagę na to, jakie właściwości zdrowotne ma bób. Okazuje się, że wiele leków na Parkinsona jest sporządzonych na bazie tego warzywa, z uwagi na to, że to naturalne źródło lewodopy. To biologicznie aktywna forma dopaminy. Substancja ta poprawia sprawność ruchową chorego. Należy jednak pamiętać, że chorzy przyjmujący ten lek, powinni skonsultować chęć jedzenia bobu z lekarzem. Warzywo to może znacząco podnieść zawartość tej substancji we krwi.
Dobrze jest sięgać po bób na diecie odchudzającej. Garść bobu to 13 g białka i jedynie 1 g tłuszczu. Poza tym bób jest bardzo sycący, przez co już niewielka ilość tego przysmaku zaspokaja głód.
Dodatkowo bób obniża tzw. zły cholesterol we krwi.
Źródło: Opracowanie własne
Ile kalorii ma bób?
Zastanawiasz się, czy bób jest kaloryczny? 100 g bobu to 88 kalorii. Nie jest to zatem produkt niskokaloryczny. Mimo to dietetycy zalecają sięganie po bób osobom na diecie, jako po źródło wartościowego białka.
Czy bób tuczy? Patrząc na to, ile kcal ma bób oraz na dominującą proteinową zawartość, można stwierdzić, że nie jest on tuczący. Dzięki obecności błonnika, bób wspomaga również prawidłową pracę układu pokarmowego.
Ile kalorii ma gotowany bób? Warto wspomnieć, że po ugotowaniu kaloryczność bobu nieco wzrasta i wynosi około 110 kcal na 100 g.
Indeks glikemiczny bobu
Warto zwrócić uwagę na to, jaki indeks glikemiczny ma bób. Ten surowy klasyfikuje się w niskim przedziale i wyróżnia się indeksem glikemicznym na poziomie 40.
Natomiast indeks glikemiczny gotowanego bobu wzrasta aż do 80. Powoduje to, że gotowany bób nie jest wskazany dla cukrzyka, zwłaszcza w większej ilości.
Cukrzycy mogą jeść bób, ale powinni sięgnąć po niego w odpowiedniej formie. Może on częściowo zastąpić chleb, kaszę, ziemniaki czy makaron.
Co istotne, należy zachować umiar w jego jedzeniu i traktować bardziej jako drobną przekąskę, a nie główny składnik dania.
Jak jeść bób? Czy można jeść na surowo?
Jeżeli chcesz jeść surowy bób, sięgnij po ten świeży, jasnozielony i bez przebarwień. Młode nasiona są jeszcze na tyle miękkie, że nie będzie miało znaczenia, czy jesz bób ze skórką czy bez.
A to właśnie w skórce jest najwięcej witamin i minerałów! To odpowiedź na szereg wątpliwości związanych z tym, czy bób można jeść ze skórką.
Zastanawiasz się, jak smakuje bób? Ten przysmak jest w smaku nieco podobny do fasoli.
Obierać należy jedynie bób nieco starszy. Taki bób wymaga też obróbki termicznej.
Co zrobić z bobem? Metody obróbki termicznej
Zacznijmy od tego, czy można jeść surowy bób. Okazuje się, że młody bób jak najbardziej się do tego nadaje. Inaczej jest w przypadku tego bardziej dojrzałego. Takie warzywo należy najpierw przygotować poprzez obróbkę termiczną.
Najlepszym sposobem jest gotowanie bobu. Jak go przyrządzić w ten sposób? Najpierw dokładnie umyj bób. Następnie ugotuj je w lekko osolonej wodzie przez około 7 minut.
Gotowany bób może stanowić smaczny dodatek do sezonowych sałatek. Wymieszaj go ze szpinakiem, żółtą papryką, sezamem, oliwą z oliwek i truskawkami.
Bób może być też składnikiem zupy. Wówczas wszystkie produkty należy gotować przez około 30 minut. Do wykonania takiego dania będziesz potrzebować: ziemniaków, cebuli, czosnku, selera, ziela angielskiego, szczypiorku i czosnku.
Jeżeli chcesz zjeść to warzywo w wersji nieco lżejszej, sięgnij po kiszony bób. W procesie kiszenia bób traci właściwości wzdymające i jest łatwiej strawny.
Bób kisi się w podobny sposób co tradycyjne ogórki. Ważne jednak, by nie kisić go surowego, ponieważ cały proces będzie trwał niezwykle długo i nawet po kilku miesiącach bób nie będzie idealnie miękki.
Równie smaczny jest bób na ciepło, np. bób z piekarnika.
Najpierw jednak trzeba go zblanszować wrzucając na 3 minuty do wrzątku. Następnie należy wstawić do piekarnika rozgrzanego do 220 st. Celsjusza na 15 minut.
Inne wersje tego warzywa to bób:
- konserwowy,
- smażony,
- suszony,
- chips,
- z grilla,
- na parze.
Możesz też pokusić się o zakup bobu w puszce. Bób można dodać do zupy, sałatek lub urozmaicić kanapki.
Jak przechowywać bób?
Wszystko zależy od tego, w jakiej formie posiadasz to warzywo. Jak przechowywać surowy bób? Świeży bób możesz wygodnie włożyć do lodówki w szczelnym pojemniku. Ile może być przechowywany w lodówce? W ten sposób przetrwa około tygodnia.
Jeżeli zależy Ci na tym, by termin przydatności do spożycia tego warzywa był nieco dłuższy, ponieważ chcesz m.in. bób na zimę, rozważ jego zamrożenie.
Czy można mrozić bób surowy? Oczywiście, że tak. Można też mrozić ugotowany bób, ale znacznie lepszym pomysłem jest zamrożenie go w surowej wersji i ugotowanie przed samym spożyciem, po wyjęciu z zamrażarki.
Jak zamrozić bób? Bób należy umieścić w woreczkach i włożyć do zamrażalnika. Jeżeli chcesz mrozić surowy bób, wcześniej go wyłuskaj, umyj, osusz, przełóż do foliowych woreczków i dopiero wtedy zamrażaj.
Taki zamrożony bób może leżeć nawet 12 miesięcy w zamrażarce. Dobrze więc opisać dokładnie woreczki na bób, by mieć pewność, że nie trafisz na przeterminowaną paczuszkę.
Czy w ciąży można jeść bób?
Z uwagi na dużą zawartość kwasu foliowego, bób w czasie ciąży albo bób przy karmieniu piersią to bardzo pożądane warzywo. Oprócz tego w składzie znajdziesz wiele innych, cennych składników, w tym żelazo i witaminy z grupy B, które są niezwykle ważne w okresie ciąży.
Pamiętaj, że bób, jak każdy inny składnik, w nadmiarze może zaszkodzić. Jeść go z umiarem powinny przede wszystkim kobiety ze stwierdzoną cukrzycą ciążową. Wynika to z faktu, że gotowany bób ma wysoki indeks glikemiczny, co zwiększa ryzyko problemów cukrzycowych.
Ogranicz bób lub zrezygnuj z niego również wtedy, gdy borykasz się ze wzdęciami w ciąży. Bób może zwiększyć ten problem.
Bób dla niemowlaka. Czy dzieci mogą go jeść?
Warto przyrządzać bób dla dziecka, pod warunkiem jednak, że maluch jest wystarczająco duży, by strawić takie danie i nie nabawić się problemów gastrycznych.
Bób może być podawany niemowlętom, ale jedynie tym, które nie cierpią z powodu dolegliwości gastrycznych. W innym wypadku ziarna mogą je nasilić.
Od kiedy bób jest właściwy dla niemowląt? Po ten przysmak można sięgnąć nawet, gdy dziecko ma 9 miesięcy. Najlepiej jednak poczekać aż maluch skończy roczek. Bób dla dzieci podajemy wyłącznie w formie gotowanej!
Dobrze, by wcześniej ziarna zostały namoczone we wrzącej wodzie, a po godzinie ugotowane do osiągnięcia miękkości.
Skutki uboczne spożywania bobu
Puryny zawarte w bobie mogą prowadzić do zakwaszenia organizmu. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób z dną moczanową.
Na bób powinny uważać ludzie ze skłonnością do wzdęć, gazów i bólów brzucha po jedzeniu. W takich sytuacjach należy ograniczyć jedzenie bobu.
Aby zmniejszyć ryzyko takich objawów niepożądanych, można dodać gałązkę świeżego kopru, łyżeczkę kminku oraz kilka gałązek cząbru do gotującego się bobu.
Bób to warzywo pełne zalet, ale też wad. Powinni unikać go osoby chorujące na Parkinsona i sięgające po leki na bazie substancji w nim zawartej, lewodopy, a także wielu innych pacjentów.
Przeciwwskazania do spożywania bobu
Pomimo wielu walorów zdrowotnych, bób może nieść też wiele zagrożeń. Nie powinny po niego sięgać osoby z dną moczanową z uwagi na ryzyko powikłań w postaci kamicy nerkowej. Z jedzenia bobu powinny zrezygnować osoby chore na fawizm.
Ogranicz jedzenie bobu w przypadku Hashimoto. Przy tej chorobie – jeżeli już decydujesz się na bób – jedz go jedynie po obróbce termicznej i w niewielkich ilościach.
Czy cukrzyk może jeść bób? Tak, ale najlepiej surowy i w niewielkich ilościach. Niewskazane jest jedzenie tego gotowanego warzywa w nadmiarze przez osoby z cukrzycą z uwagi na wysoki indeks glikemiczny w takiej formie.
Należy również uważać, by nie zjeść zepsutego bobu. Wówczas warzywo ciemnieje, może zacząć śmierdzieć i stać się śliskie. Zrezygnuj również z robaczywego bobu.
Ile kosztuje bób? Cena
To, ile kosztuje bób, zależy od kilku czynników. Po pierwsze, czy zakup dokonywany jest w sezonie. Po drugie, czy kupujesz go od producenta, w skupie, od lokalnych rolników czy też w sklepie. Istotna jest także odmiana bobu.
Ceny bobu na początku sezonu w czerwcu 2022 roku wynosiły 40-50 zł za kg. Wraz z kolejnymi miesiącami cena bobu w skupie spadała. W pełni sezonu w supermarketach można było zakupić woreczek bobu już za 10-11 zł za kg.
Bób można kupić również poza sezonem, zwykle w postaci mrożonej. Jeżeli jednak wolisz własne mrożonki, kup bób w pełni sezonu, gdy cena za kg jest relatywnie niska, a następnie go zamroź.
Bób to pyszny dodatek do wielu dań. Można również zjadać go solo. Jednak w wielu przypadkach należy zadbać o odpowiednie porcje tego przysmaku.